Kegelspieren worden ook wel bekkenbodemspier genoemd. Ze vormen de spiergroep die de organen in de onderbuik ondersteunen en je ‘core’ stabiliteit geven. Kegelspieren zorgen er onder andere voor dat we onze blaas en darmen kunnen afsluiten, waardoor we de controle hebben over urine, ontlasting en winden. Ook maken de kegel- of bekkenbodemspieren deel uit van het geboortekanaal én spelen ze een rol bij seksualiteit. Bij zowel mannen als vrouwen loopt de spiergroep van het schaambeen tot het stuitje. De spieren omringen de urineblaasopening en het rectum, de prostaat (mannen) en de vagina (vrouwen).
- Het ontstaan van kegeloefeningen
- Hoe weet je wat je kegelspieren zijn?
- Je bekkenbodemspier trainen
- Je bekkenbodemspieren en seks
- Betere orgasmes
- De voordelen van kegeloefeningen
- Wat leveren kegeloefeningen op voor vrouwen?
- Wat leveren kegeloefeningen op voor mannen?
- Beginnen met trainen: de warming-up
- Drie soorten kegeloefeningen
- Voorbeelden van kegeloefeningen om thuis te doen
- Oefening 1: zittend op een stoel
- Oefening 2: liggende oefening (‘de ritssluiting’)
- Oefening 3: liggende oefening met beenstrekkingen
- De focus op aanspannen of ontspannen?
- Point of no Return
- Hoe weet je of kegeloefeningen resultaat opleveren?
- Hulpmiddelen bij kegeloefeningen
- Aan de slag met kegelballetjes
- Overige tips voor meer seksueel genot
Het ontstaan van kegeloefeningen
Kegeloefeningen zijn oefeningen waarmee je de kegelspieren oftewel de bekkenbodemspier traint. Ze ontlenen hun naam aan de Amerikaanse gynaecoloog Arnold Kegel, die ze in de jaren ’50 van de vorige eeuw ontwikkelde. Kegel deed dit met het oog op de behandeling van incontinentieproblematiek, maar vandaag de dag gebruikt men kegeloefeningen ook om het herstel na een zwangerschap en bevallen te bevorderen én om seksueel genot te stimuleren. Kegelspieren kunnen een zeer positieve invloed op de seksualiteit hebben. Wist je dat zelfs bijna 90 procent van de spiersamentrekkingen bij een orgasme zich in de bekkenbodem voordoen?
Hoe weet je wat je kegelspieren zijn?
Om je kegelspieren te lokaliseren, kun je een eenvoudige oefening doen. Wanneer je het toilet bezoekt, kun je de urinestraal tijdens het plassen onderbreken en je urine even ophouden. De spieren die je daarvoor moet aanspannen, zijn de kegelspieren. Deze oefening is alleen raadzaam voor het vinden van de juiste spiergroep, maar geldt niet als goede manier om deze te trainen. Voor mannen bestaat er overigens nog een manier om te ontdekken wat de bekkenbodemspier is. Wanneer je probeert je penis in erectie te laten bewegen, gebruik je namelijk wederom je kegelspieren.
Je bekkenbodemspier trainen
Wanneer je met kegeloefeningen begint, start je met een spiertraining die eigenlijk werkt als iedere andere spiertraining in je lichaam. Effect merk je niet van de ene op de andere dag. Over het trainen van je bekkenbodem gaat dus tijd heen. Zijn jouw kegelspieren volledig ongetraind? Dan duurt het op zijn minst een maand voordat je deze optimaal getraind krijgt, mits je de oefeningen volgens een vast schema iedere dag uitvoert.
Je bekkenbodemspieren en seks
Met je bekkenbodem- oftewel kegelspieren kunnen twee problemen optreden: ze zijn te strak aangespannen of juist te slap. In het eerste geval kan er bij vrouwen pijn tijdens de seks ontstaan. Bij mannen kan het leiden tot voortijdige ejaculatie, oftewel vroegtijdig klaarkomen. Is de bekkenbodem juist te weinig aangespannen, dan levert dit een vermindering van het seksueel genot op. Kortom: wie zijn bekkenbodemspieren goed onder controle heeft, ervaart betere seks.
Betere orgasmes
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond hoe het trainen van de bekkenbodemspieren met behulp van kegeloefeningen het seksueel genot en het orgasme kunnen verbeteren. Vrouwen raken sneller seksueel opgewonden en handen sterkere spiersamentrekkingen, wat duidt op een intenser orgasme. Mannen die kegeloefeningen doen hebben eveneens sterkere spiersamentrekkingen. Ook kunnen mannen met de training leren een zaadlozing in kracht te verminderen, waardoor de sekspartij niet meteen tot een einde hoeft te komen en ze even later opnieuw tot een orgasme kunnen komen. Seksueel genot ‘to the max’ dus!
De voordelen van kegeloefeningen
Kegeloefeningen leveren niet alleen in de orgasmefase voordelen op voor de man en vrouw. Hieronder zetten we op een rijtje welke voordelen een verbeterde controle over de bekkenbodemspier heeft voor zowel mannen als vrouwen. Onthoud daarbij te allen tijde dat je voor sommige voordelen de spieren aantrekt en voor andere juist weer loslaat. Goede kegeloefeningen richten zich dan ook op beide en zorgen voor een algeheel controlevermogen.
Wat leveren kegeloefeningen op voor vrouwen?
- Sneller opgewonden raken
- Meer natuurlijke vochtaanmaak
- Bij opwinding stroomt er meer bloed naar de clitoris, waardoor deze gevoeliger wordt
- Makkelijker tot een orgasme komen
- Orgasmes worden beter en langer
- Het kunnen toepassen van de seksuele techniek pompoir, waarbij de vrouw met haar vaginale spieren de stijve penis van de man masseert. Hierdoor ervaart hij een strakker gevoel
- Een in het algemeen intensere seksuele sensatie en seksueel genot
Wat leveren kegeloefeningen op voor mannen?
- Betere doorbloeding van je penis en ballen. Dat betekent een hardere, sterkere en langere erectie
- Meer controle over de ejaculatie: later kunnen klaarkomen en nog langer van de seks genieten
- Verbetering van seksuele prestaties en seksueel genot
- Een in het algemeen intensere seksuele sensatie
Beginnen met trainen: de warming-up
Ook aan een gewone workout in de sportschool begin je niet zomaar. Om blessures en overbelasting te voorkomen, start je met een warming-up. Bij kegeloefeningen is dat niet anders. Je warmt de spiergroep op door deze ten eerste gedurende vijf seconden aan te spannen. Daarna ontspan je hem weer vijf seconden. Dit doe je in totaal tien keer. Heb je deze warming-up voltooid, dan kun je aan de rest van je workout beginnen.
Drie soorten kegeloefeningen
Wanneer we het over kegeloefeningen hebben, moeten we eigenlijk drie verschillende soorten oefeningen onderscheiden:
- De oefeningen waarbij je je bekkenbodemspier gedurende maximaal tien seconden opspant en daarna weer ontspant
- De oefeningen waarmee je de bekkenbodemspier naar beneden drukt, net als bij het poepen. Dit zijn oefeningen waarmee je de spiergroep traint in het ontspannen.
- De oefeningen waarbij je de spier zo snel mogelijk afwisselend moet opspannen en ontspannen
Hieronder zetten we enkele veelgebruikte oefeningen voor je op een rijtje. Er bestaan er ontzettend veel, waardoor het onmogelijk is om die in deze blog allemaal uiteen te zetten. Het is eenvoudig om op internet meerdere oefeningen te vinden. Maak gebruik van verschillende oefeningen en oefen het liefst één of twee keer per dag, maar nooit langer dan een half uur achter elkaar.
Voorbeelden van kegeloefeningen om thuis te doen
Oefening 1: zittend op een stoel
Ga op een stoel zitten en recht je rug. Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan en dat er een ruimte van rond de twintig centimeter tussen beide bestaat. Leg je handen op je bovenbenen. Span je bekkenbodem gedurende vijf seconden zo sterk mogelijk aan. Laat daarna los en pauzeer tien seconden. Herhaal deze oefening vijf keer achter elkaar.
Oefening 2: liggende oefening (‘de ritssluiting’)
Ga op je rug liggen, trek je knieën op en leg je armen langs je lichaam. Adem langzaam in (buikademhaling) en vervolgens uit. Tijdens het uitademen trek je je bekkenbodem vanaf je stuitje op, net alsof je de ritssluiting van een strakke spijkerbroek probeert dicht te krijgen. Je stuitje moet de grond blijven raken. Houd je bekkenbodem gedurende drie ademhalingen aangespannen en laat dan langzaam los. Herhaal tien maal.
Oefening 3: liggende oefening met beenstrekkingen
Ga op je rug liggen, trek je knieën op en leg je handen onder je onderrug. Met je onderrug druk je zachtjes tegen je handen, terwijl je je bekkenbodemspieren aanspant. Houd deze aangespannen terwijl je langzaam je rechterbeen strekt. Je hiel schuift daarbij over de vloer. Na volledige strekking van je been breng je het terug naar de beginpositie en herhaal je de oefening met je linkerbeen. Houd de druk van je onderrug op je handen gedurende de hele oefening constant, net als de spanning in je bekkenbodem.
De focus op aanspannen of ontspannen?
Kegeloefeningen om seksueel genot te stimuleren zijn bij zowel mannen als vrouwen van uiteenlopende leeftijden zeer effectief. Wel bestaat er een klein verschil tussen de beide geslachten wat het doel van de oefeningen betreft: mannen moeten namelijk vooral leren ontspannen, terwijl de focus bij vrouwen meer ligt op het aanspannen. Wederom geldt wel: blijf onthouden dat in een goede training beide aspecten aan bod komen.
Point of no Return
Neem bijvoorbeeld mannen die last hebben van vroegtijdige ejaculaties, waardoor een vrijpartij altijd snel tot zijn eind komt. Pas wanneer een man beter leert om zich te ontspannen, kan hij het moment van klaarkomen beïnvloeden. Kegeloefeningen helpen met het uitstellen van de ‘point of no return’, waarbij de bekkenbodemspier aangespannen is. Wanneer je als man deze spiergroep leert ontspannen, kun je langer seksueel genot realiseren en wordt de kans groter dat je tegelijk met je bedpartner klaarkomt, alhoewel dat laatste geen doel op zich hoeft te zijn.
Hoe weet je of kegeloefeningen resultaat opleveren?
Wanneer je al een tijdje oefent met kegeloefeningen om het seksueel genot te stimuleren, kun je deze technieken tijdens de seks gaan toepassen. Zowel mannen als vrouwen geven aan merkbaar meer te genieten van een vrijpartij. Voor vrouwen is het wat makkelijker om ook zonder seks te kunnen nagaan of hun bekkenbodemspier getraind raakt. Zo kun je een vinger in je vagina inbrengen en deze met je kegelspieren omklemmen. Door dit regelmatig te doen, voel je of de spierkracht zich ontwikkelt.
Hulpmiddelen bij kegeloefeningen
Wil je als vrouw aan kegeloefeningen voor het vergroten van seksueel genot beginnen? Anno nu bestaan er enkele middelen op de markt die je daarbij kunnen helpen. Alhoewel het niet nodig is om deze te gebruiken, maken ze de oefeningen een stuk leuker. Om die reden kiezen veel vrouwen er dan ook voor om gebruik te maken van vaginale balletjes, die ook wel kegelballetjes of Ben Wa worden genoemd. Ze helpen je bewuster te worden van de spiergroep die je traint. Dezelfde oefeningen die we eerder beschreven, kun je uitvoeren wanneer je de kegelballetjes hebt ingebracht. Er bestaan zowel enkele kegelballetjes als dubbele kegelballetjes.
Begin je net met trainen om seksueel genot te vergroten? Kies dan voor grotere kegelballetjes met een laag gewicht. Wil je wat meer uitdaging? Kies dan voor de kleinere, zwaardere varianten.
Aan de slag met kegelballetjes
Ga je voor het eerst je kegelspieren met speciaal daarvoor bedoelde kegelballetjes trainen om je seksuele genot te kunnen verhogen? Volg dan dit stappenplan:
- Ga naar het toilet om je te ontdoen van urine en ontlasting.
- Reinig de balletjes met lauwwarm water en een antibacteriële zeep. Ook een toy reiniger kun je hiervoor gebruiken.
- Breng glijmiddel op waterbasis aan op de kegelballetjes en ga ontspannen zitten of liggen
- Breng het balletje (of de balletjes) uw je vagina tot deze naar binnen glijdt, maar duw het niet helemaal naar de achterkant van je vagina, dus niet zo diep als een tampon. Het touwtje blijft buiten je lichaam.
- Na het inbrengen kun je je dagelijkse bezigheden gaan uitvoeren of speciale kegeloefeningen doen.
Er wordt geadviseerd om kegeloefeningen ter verbetering van het seksueel genot dagelijks uit te voeren. Oefen per keer een kwartier tot maximaal een half uur. Na iedere training verwijder je het kegelballetje door te ontspannen en deze aan het touwtje naar buiten te trekken. Maak schoon met een toy cleaner.
Overige tips voor meer seksueel genot
Kegeloefeningen zijn bewezen effectief in het verbeteren van de controle over je bekkenbodemspier en daarmee ook het seksueel genot. Om optimaal van seks te genieten, gelden echter ook nog andere voorwaarden. Goed kunnen ontspannen is daarvan een belangrijk voorbeeld. Zorg tijdens de seks dan ook altijd voor een aangename sfeer, haal ontspannen adem en neem voldoende tijd voor het voorspel.